I lördags så var jag och min kollega Maja i Uppsala på den stora träningsanläggningen Ultimate Performance. Förutom tre stycken träningspass så föreläste jag också.
 
 Så här la vi upp träningen:
 
 
 Uppvärmning:
 3 grupper med 10 personer i varje grupp. Totalt 2 varv på dessa 3 övningar där utfallsgruppen styr arbetstiden för de andra övningarna.
 
 10 Utfallsrörlighet KLOCKA
 Kettlebellsvingar
 Aktivt häng/hängande benlyft
 
 Sen huvudblocket med 10 minuter per block. 10 personer på vardera ställe.
 
 3 block:
 Block 1: Knäböj med stång 5 repetitioner. 3 personer på varje ställning. Vila medan de andra kör knäböj. 20-40kg.
 
 Block 2: 3 och 3 med en person på varje övning. Klockan styr bytet.
 Släde 20 meter KLOCKA
 Snake rope
 Farmers walk med viktplatta på raka armar över huvudet
 
 Block 3: 10 burpees med medicinbollskast upp i luften KLOCKA
 Sumomarklyft med kettlebell
 Rodd i TRX
 
 Man växlar alltså mellan 3 övningar i 10 minuter innan man byter block förutom knäböj där man bara kör den övningen.
 
 Bonus:
 Final:
 2 minuter på varje:
 10 knäböj 10 armhävningar växelvis
 10 saxhopp 10 utfall växelvis
 10 gående planka 10 yogasitups växelvis
 Burpee med grodhopp framåt över golvet
 
 I passet ingår alla grundrörelser:
 Drag
 Höftfällning
 Gång
 Utfall
 Press
 Knäböj
 Rotation
 
 Om du var med på passet så blir det här en påminnelse om hur strukturen var. Om du inte var det så får du här inspiration till ett helkroppspass med massa olika redskap, det som var tanken med passet; att få prova på alla redskap som finns på Ultimate Performance i Uppsala.
 
 Happy workout!
 
 

Ni som följer mig på instagram och Facebook har följt de sista förberedelserna inför min Kina-resa. Ikväll flyger vi från Arlanda till Peking och sen har vi två dagar i Kina innan Great Wall marathon som går av stapeln på lördag. Jag är pirrig i magen och som vanligt har jag lite resfeber!
 
 De senaste dagarna har jag myst lite extra med gräbsen härhemma och idag är de lediga från förskolan eftersom jag också är ledig. Igår hade vi lite extra lyxig middag för att vara måndag och så åt vi efterrätt.
 
 Vi gjorde ett glasstest som vi fått från Coop och deras ekologiska serie Änglamark.
 
 Jag är ingen stor dessertälskare men äter gärna lite glass då och då, särskilt under den varma delen av året. Däremot är jag lite kinkig när det gäller smaker och typ av glass. Men Coops ekologiska serie Änglamark gjorde mig glad. För till skillnad från många andra glassar så är den svensktillverkad, ekologisk och gjord på KRAV-märkt grädde och KRAV-märkta ägg från frigående höns. Jag försöker alltid välja ekologiskt om jag kan och därför kändes det bra att också kunna välja grön glass. – Schysst, säker, ren och långsiktigt hållbar mat känns bra tycker jag, även när det gäller glass.
 
 Jag testade ett par olika smaker, bl a klassisk vanilj och jordgubb. Min favorit var nougattrippel, lagom söt och lite seg, med bra partier av nougat. Fungerade väldigt bra på dinkelpannkaka tillsammans med färska blåbär och lite pressad citron.
 
 

Jag befinner mig i Kina sedan några dagar tillbaka. Först flög vi till Peking där vi sov en natt och nu har flyttat till Jixian som ligger närmare det område där vi ska springa marathon på lördag. 7 km av banan är förlagd till muren och här kommer en film från igår när vi fick gå sträckan på muren. Det ger säkert er en liten känsla av vad som väntar mig och mina coachkollegor i Lofsangruppen på lördag!

Wow vilken häftig upplevelse Kinesiska muren marathon var! Det går inte att med ord beskriva!

Jag har gjort två filmer, en lite längre och en lite kortare åt er, så att ni kan få lite känsla för vad vi har upplevt!

Här är det pass som jag körde på Markusplatsen i Sickla Köpkvarter idag. Jag fick i uppdrag att planera ett styrkepass med bara kroppsviktsövningar som inspiration till sommarträning i år. Jag visste inte innan hur många som skulle komma men det var alldeles lagoma 60-70 personer i gruppen och det var väldigt hög nivå på dom som var med vilket gjorde mitt jobb väldigt enkelt och roligt.

Tanken är att du kan välja ut en, två eller tre av dessa block nedan och sätta ihop ditt eget kroppsviktspass även om deltagarna idag fick köra alla fem. OBS att dom var förvarnade om omfattningen och garvade mest på slutet. På min instagram ser ni film från passet och det syns verkligen hur trötta de är!

Block 1 ca 15 minuter, 20 av varje:

Utfall med öppen överkropp (sträck upp armarna mot himlen i bottenläget)
Knäböjsrörlighet (Finns i Stora löparboken)
Stående diagonala rotationer (Nudda marken utanför ena foten och sträck upp i himlen på andra sidan)
Framåtrullning med korsade ben
Utfallsrörlighet (Finns i Stora löparboken)

2 minuter vila

Block 2 15 minuter, 5 minuter på varje par:
1. 20 knäböj och löpning i planka (lika lång löpning som 20 knäböj tar)
2. 20 Utfall bakåt och X-hopp med händerna ner i marken mellan varje hopp som en sumo (lika länge hopp som utfallen tar)
3. 20 Saxhopp och skridskohopp (lika länge skridskohopp som saxhoppen tar)

3 minuter vila

Block 3 15 minuter, 10 av varje övning så många varv man hinner/orkar. Hellre djupt och strikt med vila mellan:

1. Armhävningar med armlyft och benlyft i magliggande position mellan varje
2. Utgående planka (Finns i Stora löparboken)
3. Bordet (sitt på rumpan med raka ben och händerna i marken utanför höften, lyft upp hela kroppen så att mage och höft sträcks ut som ett bord)

3 minuter vila

Block 4 12 minuter med 3 minuter per övning och 1 minut vila efter varje:

Grodhoppsburpees
Dips på kompis knä som står i Bordets position (se ovan)
Två hopp (fram och tillbaka) över kompis som står i planka på raka armar. Varannan person, alltså 2 hopp och sen direkt byte.

3 minuter vila

Block 5 15 minuter med 2 sträckor á 10-20 meter per övning
Utfallsgång
Grodhopp
Borzowhopp
Björngång
Sidoutfall
Enbenshopp framåt
Enbenshopp bakåt
Grodhopp baklänges
Grodhopp

Och vill du ha all musik som jag använde på passet så heter spellistan i Spotify Lofsan i Sickla sommaren 2016 och du hittar den genom att klicka på länken eller att genom att söka på Lofsans på Spotify.

 I samarbete med AXA.
 
 Idag har jag testat AXAs nya Proteinhavregryn som innehåller 40% mer protein än vanliga havregryn. Havre kallas ibland för Nordens Superfood och jag äter havregrynsgröt med bär eller frukt i princip varenda morgon. Annars tycker jag inte att jag blir mätt på ett bra sätt, bl a för att gröt innehåller fibrer och protein. De nya Proteinhavregrynen innehåller extra, fullvärdigt vegetabiliskt protein från bl a ärtkrisp vilket gör att proteinhalten blir högre (19 g/100g) än i vanliga havregryn. Det var spännande att prova och det var dessutom riktigt gott! Samma koktid som vanliga havregryn och ser likadant ut. Det blev en lite mustigare smak än vanliga havregryn och ”tuggigare”. Det finns också en Proteinmüsli i samma serie från AXA, även den med 40% högre proteininnehåll, om man vill prova andra varianter av Proteinhavre.
 
 

 Idag hade Baxter sommarfest på sin förskola och alla familjer var inbjudna till konsert och teater. Baxter spelade groda i Sagan om borttappade vanten. Världens gladaste groda skulle jag säga!
 
 

Imorgon är det Stockholm marathon och jag var på Nyhetsmorgon i morse för att prata om uppladdning och hur man lägger upp strategin inför en marathonsatsning som vanlig motionär.
 
 

 Här är mina strategiska råd till dig som vill springa ett marathon i framtiden:
 
 Kompromissa ej: All träning är bra träning men byt inte ut löppass mot bodypump eller yoga om du vill förbereda dig optimalt. 3 löppass per vecka bör du räkna med och sedan ytterligare prehabiliterande träning som styrka och rörlighet.
 
 Det är svårare att träna för ett marathon än att springa själva loppet. Det betyder att det är viktigt att du har en noggrann plan med goda marginaler så att du håller dig både smärtfri och motiverad under hela träningsperioden. Korta intervaller, långa intervaller och ett distanspass är en generell tumregel som jag jobbar utifrån.
 
 Blanda inte ihop träning för viktnedgång med prestationsinriktad löpträning. Återhämtningen hänger ihop med hur du äter vilket innebär att det är viktigt att ligga på energibalans och ej underskott. Du blir inte smalare av att träna för marathon.

Förra veckan åkte jag till Alperna tillsammans med STS Alpresor för att köra en träningsresa. Det var andra gången vi gjorde denna resa, senast i september, och det var lika roligt även i år!
 
 Vi bor på Salzburgerhof och växlar mellan upplevelsebaserad löpträning, teknik för löpning, styrka, rörlighet, hållningsträning och så gjorde jag två föreläsningar, en om motivation och mål och en om träningsplanering.
 
 Alperna är en av mina favoritplatser i världen att vara på!
 
 

I fredags körde jag och några coacher ett träningspass i vår studio på Södermalm i Stockholm. Efter passet åt vi middag tillsammans och sen hängde vi i vår lounge hela kvällen. Supermysigt!

Så här såg passet ut:

Firar du precis som jag midsommar tillsammans med vänner och familj? Då passar det här passet perfekt för er att köra allihopa som en del av förfesten!

Stort lycka till och tack Anders för utlån av kroppen!

Rörlighet 2 min på varje

10 min
Utgång till planka
Utfallsrörlighet
Sittande sträckning
Sidoutfall med vridning
Sumoknäböj med sträckning

15 min
1 min på varje
Knäböj med grepp på kompis
Välta i planka
Dips på kompis

15 min
4*30 sekunder
Enarmsrodd med klapp på axeln växelvis
Enbensknäböj med kompis växelvis
Armhävning med hopp över kompis

Final:
2-5 min
Saxhopp medan kompis gör 2 enbensburpees

 Jag och min kompis Karin bokade träningsdate så fort vi både kommit tillbaka till Stockholm efter midsommarfirande på varsitt landställe. Eftersom vi båda tränar mycket med kroppsvikt när vi är bortresta med våra familjer så planerade jag ett träningspass som man inte kan köra i sommarstuga, nämligen chinsmania.
 
 Passet kräver ett bekvämt chinsräcke, gummiband och starka händer. Detta pass rekommenderas inte till nybörjare eftersom det innehåller så många repetitioner. Om du har varit på en av våra chinsworkshops i studion här på Södermalm så känner du igen upplägget.
 
 5*max antal fria strikta chins
 5*5 viktade excentriska strikta chins
 10*10 assisterande strikta chins
 5*10 hängande benlyft med stabiliserad bål förbi lodlinjen
 
 Min PT-kollega och Lofsangruppencoach Sara Wiss tipsade om specialversionen av hängande benlyft på sin blogg, kolla på hennes film och instruktionerna där.
 

I samarbete med Scandic.

För några veckor sedan så fick jag och min familj möjlighet att vara Scandic Testfamilj. Det innebär att barnen fick varsin gopro-kamera och gå loss på allt som ett hotell kan erbjuda av intresse för barn.

Vi bodde på Scandic i Kungens kurva, ett hotell med både pool, lekrum och bio med popcornmaskin. Gräbsen fick sätta betyg på allt från incheckning till hotellrum och frukostbuffé. Här är filmen där ni ser hur det gick till. Grabbarna gav Kungens Kurva höga betyg, smickrande.

Scandic har massor av bra och barnvänliga hotell över hela Sverige – kika på Scandic Hotels för tips!

 Efter att gräbsen slutat på förskolan så har dom haft idrottsläger på GIH på dagarna. Det är en dagkurs 9-16 måndag till torsdag på GIH. Företaget som anordnar kurserna heter Stockholm Sport Academy och barnen gick en kurs som heter Multi Sport. Dom har kört 14 idrotter dessa dagar, både mer traditionella men också parkour, slackline och hinderbana. Det har varit en riktig succé för våra barn med fint väder, bra ledare och fina barngrupper. Det blir garanterat repris nästa sommar!
 
 Nu ska gräbsen ha riktigt sommarlov med tre veckor i Skåne och på västkusten. Jag jobbar administrativt hela sommaren men det sköter jag från datorn så det känns som semester.
 
 

1. Vad har du för klädstil?

– Jag går mestadels i träningskläder på dagarna eftersom jag fortfarande har någon PT-klient på eftermiddagarna eller ska träna senare. När jag är ledig har jag antingen snortajta jeans från Gstar eller Levis eller jättebaggy byxor med en T-shirt eller skjorta. Jag gillar rockigt och nitar och läder men trivs bäst när det matchas med gympaskor.

2. Bär du ofta smycken?

– Jag har alltid ett par örhängen i öronen, mina favoriter just nu är Efva Attlings Day Pearl. Jag har en fantastisk vigselring som jag har designat själv men den använder jag inte när jag jobbar i gymmet eftersom jag bär mycket skivstänger och vikter. Jag kan springa i min vigselring men styrketränar aldrig med den. Mina örhängen sover jag till och med med.

3. Färgar du håret?

– Nej, men mitt hår byter färg av sig själv. På sommaren blir det ljusare och på vintern mörkare. När jag var i Thailand en månad i vintras så blev det blont av solen. Min frisör vill att jag ska skydda håret i solen men jag älskar det solblekta.

4. Vad äter du helst till frukost?

– Jag äter gärna gröt med jordgubbar och lättmjölk, smörgås med pålägg och två ägg plus lite juice. På sommaren byter jag ut gröten mot filmjölk och müsli eller flingor. Men nästan alltid lite frukt i skålen oavsett.

5. Vilken är din favoritfrukt?

– Jag älskar jordgubbar, hallon och blåbär, både färska och frysta.

6. Favoritbär?

– Haha, jag har tydligen inte koll på definitionen!

7. Vad har du för hudvårdsrutin?

– Jag har problemhy som ger mig bekymmer då och då under året. Nu har jag hjälp av en duktig hudterapeut på Akademikliniken som gör behandlingar på mig och som tagit fram vilka produkter jag ska använda. Denna rutin fungerar perfekt just nu: tvättar ansiktet morgon och kväll med Pure Radiance Cleanser. På kvällen använder jag Pure Active Serum innan läggdags. På dagen har jag Day Maximal Sense med faktor 50 och sedan en färgad dagkräm ovanpå det som heter CC Cream. Ingen foundation eller liknande men lite färg på kinderna ibland.

8. Hur startar du helst veckan?

– Jag tycker om att ha min måndagsförmiddag obokad från möten så att vi inte behöver stressa på morgonen och att jag inte behöver börja jobba redan på söndag kväll för att förbereda mig inför jobb på måndagen. Jag jobbar ofta på helgerna så mina veckor flyter ofta ihop så att jag knappt hunnit njuta av helgen. Då kan jag istället jobba halvdagar mitt i veckan till exempel.

9. Är du en vädermänniska?

– Jag tror att de flesta svenskar är känsliga för vädret. För min del spelar vädret inte så stor roll när det är vardag men på semestern, på lediga helhet och på träningsresor så är vädret superviktigt för mig, framförallt för att jag älskar att vara utomhus när jag är ledig.

10. Solar du solarium eller har du slutat med det?

– När jag var yngre solade jag någon gång i månaden under vintern men nu gör jag aldrig det. Å andra sidan reser jag ofta till solen vintertid numer.

11. Vad tycker du är det roligaste/jobbigaste med youtube?

– Roligast: att kunna visa träning i längre klipp och förmedla känsla. Jobbigaste: att jag egentligen vill lära mig göra superproffsiga filmer så som proffs-tubarna gör. Å andra sidan är det deras heltidsjobb och jag har mina andra företag och verksamheter som jag lägger tid på istället.

12. Vad ser du mest fram emot just nu?

– 6 veckor framåt när barnen är lediga och jag inte ska jobba mer än lite med datorn. Jag vet att jag i augusti kommer att längta till att inskolning på skolan ska börja men det är också en lyx i det. Att umgås så mycket att man tröttnar på varandra.

13. Senaste inköp?

– Jag gjorde flera beställningar på nätet i början av sommarlovet. Jag orkade inte gå i affärer och både barnen och jag har vuxit ur våra sommarkläder. I år blev det mestadels HM i sommargarderoben.

14. Dagens tacksamhet:

– Jag har en infektion i en visdomstand som gett mig så mycket bekymmer. Nu har jag ätit penicillin några dagar och mår mycket bättre. När det var som sämst grät jag.

15. Tränar du helst hemma eller på gym?

– Det beror på. På sommaren tränar jag i trädgården där vi befinner oss för tillfället eller springer utomhus. På vintern älskar jag att träna i gymmet. Det är nog variationen jag motiveras mycket av.

16. Vad använder du för smink till vardags?

– Ibland har jag mascara och lite färg på ögonbrynen annars bara lite brun färg på kinderna. Mina kompisar brukar skoja om att dom inte känner mig när vi ska gå på restaurang och jag smink och högklackat. Då visar jag valkarna i händerna för identifikation.

17. Vad fikar du helst på café?

– Jag fikar aldrig på vanligt café om det inte är något särskilt. Om Hans vill gå på kondis brukar jag ta en Cola zero och kanske en bulle. Jag är inte så intresserad av café-fika.

18. Det pinsammaste som har hänt på senaste?

– Jag började läsa en ny bok på planet hem från Milano förra veckan som heter Maestra. Den innehöll tidigt sjukt avancerade sexscener och jag kände att jag rodnade där jag satt och läste mitt emellan två män i kostym. Boken är jag klar med nu, den rekommenderas varmt!

19. Vilken är din favoritmat?

– Mat och mat vet jag inte men jag älskar tapas och äter det flera gånger i veckan. Det är det lyxigaste jag kan tänka mig i hemmamiljö. När någon annan dricker rosé och tycker att dom har det lyxigt, så äter jag oliver och vitlöksbröd.

20. Har du och Hans lika syn på uppfostran? Hur tycker ni att man ska uppfostra ett barn?

– Nej, vi är väldigt olika. Generellt sett så är jag hårdare, skäller mer och fostrar mer. Men jag daltar också mer med barnen. Hans är mer jämn hela tiden. Den stora skillnaden tror jag ligger i att Sixten och Baxter är mina första barn medan Hans har tre äldre barn. Då blir man nog annorlunda. Jag skulle säkert också tänka annat om jag skulle få sladdisar.

Tack Engla för listan!

 41. Vad lyssnar du på för musik?
 
 – Spotifys topplistor eller deras humörlistor. Jag har alltid musik när jag jobbar med datorn.
 
 42. Läser du många bloggar?
 
 – Jag brukar läsa de blogginlägg som kommer upp i mitt facebookflöde. Jag går sällan in på en blogg genom att skriva in adressen om ni förstår vad jag menar.
 
 43. Vad tycker du om Instagram?
 
 – Instagram är det som jag tycker är roligast just nu. Jag försöker att inte följa fler än cirka 700 men det är svårt.
 
 44. Shoppa i butik eller på nätet?
 
 – Förut handlade jag bara i butiker framförallt för att vi bor i stan men nu känner jag sällan att jag vill lägga tid på det så nu handlar jag ofta på nätet, framförallt till barnen och om jag ska köpa sånt jag redan har så att jag vet storleken.
 
 45. Tar du mest bilder med kamera eller mobil?
 
 – Jag fotar och filmar i vardagen med iPhone men om jag vill göra finare inlägg till bloggen eller sponsrade inlägg så använder jag en systemkamera.
 
 46. Vad vill du hitta på i sommar?
 
 – Jag tycker om att göra utflykter på sommaren men när det är dåligt väder så känner jag att jag lika gärna kan jobba. Den här sommaren ska vi passa på att hälsa på kompisar som bor i södra Sverige och gå både på Bakken i Köpenhamn och Liseberg. Det ser jag fram emot!
 
 47. Ett roligt sommarminne?
 
 – Flera somrar har vi varit uppe i Åre, det älskar jag. Det var roligt att cykla downhill, paddla i forsen och springa uppför Åreskutan.
 
 48. Något på TV som du aldrig skulle kolla på:
 
 – Kardashians och liknande och Paradise Hotel. Min tid är alldeles för värdefull för det.
 
 49. Äckligaste du vet, typ?
 
 – Okontrollerad hårväxt. Generellt sett så tycker jag att hår i alla format är äckligt, även det på huvudet. Kroppshår på män är nästan outhärdligt.
 
 50. Vad tycker du om att ge barn socker?
 
 – Våra barn äter socker, varken mer eller mindre. Dom äter godis en gång i veckan. Om det blir på en torsdag pga kalas så brukar de inte få lördagsgodis också. Ingen av dom gillar ketchup, Baxter vill ha sylt ibland och båda tycker om flingor som jag klassar som onyttiga.
 
 51. Gillar du att bo på hotell?
 
 – Det finns ju hotell och hotell. I Sverige är det typ 10 hotell som jag verkligen tycker om att bo på som Ystad, Falkenberg, Scandic Rubinen och Upper house i Göteborg. Är hotellet bra med kul läge, fin lite speciell restaurang och snygga fräscha rum så älskar jag det!
 
 52. Vad läste du när du var yngre?
 
 – Jag älskade Bert-böckerna. Min mamma köpte Kittyböckerna på antikvariat också. Dom var spännande!
 
 53. Vad var ditt första jobb?
 
 – Jag arrangerade kanotskola varje sommar från att jag var 12 år fram till typ 18 år.
 
 54. Och ditt andra jobb?
 
 – Jag hyrde ut och sålde kajaker i Pampas marina sommaren mellan ettan och tvåan på gymnasiet.
 
 55. Vad är ditt drömjobb?
 
 – Jag har mitt drömjobb nu: lite PT, eget gym, föreläsa, skriva böcker, göra TV, podda osv.
 
 56. Hur ser höstens planer ut?
 
 – Sixten och Baxter ska börja skolan i augusti, det ska bli roligt och spännande. Jag ska springa några lopp och åka till Mallorca, det ser jag fram emot.
 
 57. Vad drömmer du om att göra de närmsta åren?
 
 – Jag vill fortsätta resa mycket och se nya länder. Jag hoppas att mina företag fortsätter att utvecklas och att vi blir ännu bättre på att hjälpa människor.
 
 58. Är du lycklig?
 
 – Dom flesta människor är lyckliga hoppas jag. Jag känner att jag är i en bra och rolig fas, har ett fint äktenskap, en kärleksfull familj och väldigt bra vänner. Det är lycka för mig.
 
 59. Tror du på evig kärlek?
 
 – Två människor kan älska varandra hela livet men jag tror inte att det är helt utan jobb. Jag har haft flera relationer där jag hela tiden vetat att det inte är för evigt men ändå inte lämnat. Med Hans känns det som att det är för evigt. Det har det gjort nästan från start.
 
 60. Har du gått igenom någon stor kris?
 
 – Mellan 19 och 23-24 hade jag en lång och jobbig kris. Jag flyttade till
 Stockholm efter tre paradisår i Nyköping och tappade mig själv på vägen. Jag visste inte vem jag var, vad jag ville och hur jag skulle leva. Det känns egentligen bara som tur att det har blivit så bra som det blev för mig för jag har haft många möjligheter att välja andra vägar som inte varit bra för mig.